두판상근 뭉치면 생기는 증상 3가지! 거북목 원인이었어요

 

두판상근

컴퓨터를 오래 하거나 스마트폰을 자주 보는 일상, 누구나 목이 뻐근하거나 머리가 무거운 경험 한 번쯤은 있으시죠? 그럴 때 우리가 흔히 ‘거북목이 왔나?’ 하고 의심하게 되는데요. 알고 보면 이런 증상의 숨겨진 핵심 원인 중 하나가 바로 ‘두판상근’일 수 있어요.

두판상근은 목 뒤쪽 깊은 층에 위치한 근육으로, 겉으로 보이지 않아 자주 간과되곤 합니다. 하지만 이 근육이 뭉치거나 기능이 떨어지면 목 통증, 두통, 거북목, 심지어 집중력 저하까지도 유발할 수 있어요.

 

오늘은 우리가 잘 몰랐던 두판상근의 역할과, 이 근육이 뭉쳤을 때 나타나는 주요 증상 3가지, 그리고 실생활에서 어떻게 관리할 수 있는지 알려드릴게요.

 

1. 두판상근이란? 작지만 중요한 목의 핵심 근육

두판상근(Splenius Capitis)은 목 뒷부분에서 시작해 머리 뒤쪽 후두골까지 이어지는 근육이에요. 겉으로 드러나는 근육은 아니지만, 머리를 지지하고 회전하거나 고개를 들 때 중요한 역할을 합니다.

 

특히 이 근육은 장시간 고개를 숙이는 자세(스마트폰, 노트북 사용)에서 지속적으로 긴장을 받기 쉬운 구조예요. 결과적으로 근육이 뭉치면 경직, 혈액순환 저하, 신경 자극으로 다양한 통증과 불편함이 나타나죠.

 

2. 두판상근 뭉치면 나타나는 대표 증상 3가지

1) 목 뒤 통증과 뻣뻣함

가장 흔한 증상은 목 뒤쪽에서 느껴지는 묵직한 통증이에요. 특히 고개를 숙이고 있을 때, 또는 오래 앉아 있다 일어날 때 통증이 뚜렷하게 느껴지곤 하죠.

• 경직된 느낌이 지속되거나
• 고개를 돌릴 때 뻐근함이 있다면 두판상근이 뭉친 상태일 수 있어요.

특히 오른쪽 또는 왼쪽 한쪽으로만 통증이 치우친다면, 그쪽 근육이 더 과하게 긴장된 경우가 많습니다.

2) 긴장성 두통

두판상근은 머리 뒤쪽 뼈(후두골)과 연결되어 있어, 이 근육이 뭉치면 그 긴장이 머리까지 전달되면서 두통으로 이어질 수 있어요. 흔히 말하는 ‘뒤통수부터 뻗어나가는 묵직한 통증’이나 ‘머리 전체를 조이는 느낌’이 바로 이와 관련 있을 수 있습니다.

특히 눈 뒤쪽 통증, 집중력 저하, 이마가 무거운 느낌 등이 동반되면 두판상근을 의심해볼 수 있어요.

3) 거북목 및 자세 불균형

두판상근이 과하게 긴장되면 머리가 앞으로 기울어지는 형태가 굳어지고, 그로 인해 자연스럽게 거북목 현상이 심화됩니다.

• 어깨가 말리고
• 턱이 앞으로 빠지며
• 목 뒤쪽이 볼록 튀어나오는 자세가 생기죠.

이런 자세가 반복되면 목 디스크 위험도 높아지고, 등·어깨·허리까지 연쇄적으로 부담이 가게 됩니다.

 

 

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두판상근

3. 왜 두판상근이 쉽게 뭉칠까?

두판상근은 겉으로 드러나지 않아 신경을 잘 안 쓰게 되지만, 현대인의 생활 방식에서 거의 하루 종일 긴장 상태로 유지되는 근육이에요.

 

특히 다음과 같은 습관이 있을 경우, 두판상근이 쉽게 뭉칠 수 있어요.

• 스마트폰을 아래로 보고 오래 사용하는 습관
• 의자에 앉을 때 고개가 앞으로 쭉 나가는 자세
• 베개가 너무 높거나 낮아 잘 때 목이 꺾이는 경우
• 운동 부족으로 목 주변 근육이 약화된 상태

이런 습관들이 지속되면 혈류가 감소하고 근육이 뭉쳐, 통증과 경직이 더 심해집니다. 결국 단순한 일시적 통증이 아니라, 만성적인 거북목과 신체 불균형의 근원이 되기도 해요.

 

4. 두판상근 풀어주는 셀프 스트레칭 3분 루틴

좋은 소식은, 두판상근은 간단한 스트레칭과 마사지로도 많이 완화될 수 있는 근육이라는 거예요. 하루 3분 투자로 목 주변이 훨씬 가벼워질 수 있어요.

① 고개 끄덕 스트레칭

1. 의자에 바르게 앉아 어깨 힘을 뺍니다.
2. 턱을 살짝 당기며 고개를 아래로 천천히 숙입니다.
3. 10초간 유지 후 원위치, 총 5회 반복

② 고개 회전 스트레칭

1. 정면을 본 상태에서 고개를 오른쪽으로 천천히 돌립니다.
2. 뒷목이 당기는 지점에서 10초 유지
3. 반대쪽도 동일하게 반복

③ 뒷목 마사지

1. 따뜻한 손바닥으로 뒷목을 부드럽게 눌러줍니다.
2. 엄지손가락으로 머리 뒤쪽 돌기 아래 부분을 원을 그리듯 눌러줍니다.
3. 1~2분 정도 반복하면 근육이 이완되는 느낌이 들어요.
   

 

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두판상근

5. 일상 속에서 두판상근 관리하는 방법

스트레칭도 좋지만, 평소 자세와 습관을 바꾸는 것이 더 중요해요. 두판상근을 잘 관리하려면 다음 팁을 실천해보세요.

• 스마트폰은 눈높이로 들고 사용하기
• 의자에 앉을 땐 등받이에 등을 기대고 목을 세우기
• 30~40분에 한 번씩 일어나 가볍게 목 돌리기
• 너무 높은 베개는 피하고, 목 곡선을 유지할 수 있는 중간 높이 베개 사용하기

 

숨은 주범, 두판상근을 놓치지 마세요

목이 아프고, 자세가 자꾸 구부정해지고, 머리가 무거운 날이 많다면 두판상근 상태부터 점검해보세요. 평소에는 신경 쓰지 않지만, 이 근육 하나가 일상의 피로도와 집중력에 큰 영향을 줄 수 있답니다.

매일 3분 스트레칭과 생활 습관 교정만으로도, 여러분의 목 건강은 훨씬 가벼워질 수 있어요. 이제 거북목과 두통을 ‘원인 모를 증상’으로 넘기지 말고, 두판상근부터 체크해보는 것, 오늘부터 실천해보세요!