소원근 통증 원인 5가지! 운동으로 3분 안에 풀어보기

 

소원근-통증

어깨가 찌릿하거나 팔을 뒤로 돌릴 때 불편함이 느껴지신 적 있으신가요? 특히 어깨 뒤쪽 깊숙한 곳, 견갑골 주위에서 통증이 느껴진다면 의심해볼 수 있는 근육이 바로 소원근(Teres Minor)입니다. 이 작은 근육 하나가 어깨 움직임과 통증에 큰 영향을 준다는 사실, 알고 계셨나요?

오늘은 소원근 통증의 대표 원인 5가지와 함께 3분만에 따라할 수 있는 효과적인 운동법까지 정리해드릴게요!

 

1. 소원근(Teres Minor)은 어떤 근육인가요?

소원근은 견갑골(어깨뼈) 외측 가장자리에서 시작되어, 상완골(위팔뼈)의 뒷부분으로 연결되는 작은 근육이에요. 이 근육은 회전근개(rotator cuff)를 구성하는 4개 근육 중 하나로, 팔을 바깥쪽으로 회전시키고 어깨를 안정화시키는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 팔을 뒤로 젖히거나 위로 들어 올릴 때 소원근이 활성화되죠.

 

2. 소원근 통증의 주요 원인 5가지

1) 반복적인 어깨 회전 동작

• 야구, 배드민턴, 수영, 골프 등 팔을 회전시키는 동작이 많은 스포츠를 자주 하면 소원근에 반복적인 부담이 쌓여 염증이 생길 수 있습니다.

2) 장시간 잘못된 자세

• 어깨가 앞으로 말려있는 자세, 특히 컴퓨터 앞에서 장시간 작업하는 자세는 소원근을 수축시켜 통증을 유발할 수 있어요.

3) 회전근개 손상

• 소원근은 회전근개의 일부분이기 때문에, 극하근·극상근 등과 함께 과도한 사용 시 통증이나 근육 미세 손상이 함께 발생할 수 있습니다.

4) 어깨 관절 불안정성

• 어깨 관절이 헐거워진 상태에서는 소원근이 무의식적으로 어깨를 안정시키기 위해 긴장하면서 과사용될 수 있어요.

5) 고령에 따른 근육 약화

• 나이가 들수록 회전근개 근육이 약해지면서 소원근의 부담이 증가하고, 이로 인해 쉽게 통증이 나타나기도 합니다.
  

 

3. 내 소원근 상태, 이렇게 체크해보세요!

• 팔을 몸 뒤로 돌릴 때 어깨 뒤쪽에 찌릿하거나 압박감이 느껴지시나요?
• 팔을 바깥쪽으로 돌리며 저항을 줄 때 뻐근하거나 통증이 발생하나요?
• 어깨 뒤쪽을 손가락으로 눌렀을 때, 움찔할 정도로 아프다면?

이런 증상이 있다면, 현재 소원근이 과도하게 긴장되어 있을 가능성이 큽니다.

 

소원근-통증

4. 3분 안에 소원근 풀어주는 운동 루틴

1) 누운 상태에서 팔 외회전 운동

• 바닥에 옆으로 누워 아픈 쪽 팔을 위로 올립니다.
• 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 아령이나 생수병(무게 0.5~1kg)을 잡고 천천히 위아래로 외회전해 주세요.
• 15회 × 2세트 반복

2) 테니스공 마사지

• 벽에 등을 기대고 소원근 위치(견갑골 아래쪽 바깥 부위)에 테니스공을 댑니다.
• 천천히 몸을 움직이며 뭉친 부분을 눌러주는 느낌으로 마사지합니다.
• 30초 × 2세트

3) 가슴 열기 스트레칭 + 견갑 안정화

• 문틀 앞에서 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 손을 양 옆에 대고, 상체를 앞으로 기울여줍니다.
• 어깨 전면은 이완되면서 소원근이 자연스럽게 풀리고, 견갑골이 안정화돼요.
• 20초 유지 × 2회 반복

 

 

5. 운동 후 주의사항 & 일상관리 팁

• 통증이 심할 경우, 휴식을 우선하세요.
• 운동은 통증이 없는 범위 내에서 천천히 진행해야 합니다.
• 평소 자세 교정, 특히 어깨 말림 방지와 견갑골 위치 유지를 위한 자세 관리가 중요해요.
• 찜질이나 마사지로 근육 긴장을 함께 풀어주는 것도 매우 효과적입니다.

 

소원근, 작지만 중요한 어깨의 핵심!

소원근은 작은 근육이지만, 어깨의 회전과 안정성을 책임지는 핵심 역할을 하고 있어요. 일상 속에서 가볍게 넘기기 쉬운 어깨 통증도 사실은 이 소원근의 긴장에서 비롯되는 경우가 많습니다.

• 통증의 원인 5가지를 정확히 이해하고,
• 자가 진단으로 소원근 상태를 체크하며,
• 3분 루틴 스트레칭과 운동으로 긴장을 풀어주면
• 팔 움직임도 편해지고, 어깨 통증도 눈에 띄게 줄어들 수 있습니다!

오늘 소개한 방법으로, 당장 어깨 뒤쪽에 뻐근함이 느껴진다면 꼭 한번 시도해보세요. 효과를 느끼셨다면 주기적으로 실천하는 루틴으로 만들어 보시는 것도 추천드립니다!

 

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